Blasen – und Beckenbodentraining für den Mann: Tipps und Übungen

Ein gesunder Beckenboden ist für viele Männer eine Selbstverständlichkeit, oft bis zu dem Zeitpunkt, an dem Beschwerden in diesem Bereich entstehen. Doch was genau ist der Beckenboden und welche Aufgaben hat er? Warum ist es wichtig, ihn zu trainieren? Hier finden Sie wichtige Informationen zum Beckenbodentraining, Tipps für den Alltag sowie Übungen für den Mann, die helfen, den Beckenboden zu stärken und das Wohlbefinden zu verbessern.

Was ist der Beckenboden? Aufbau und Funktion

Der Beckenboden ist eine Struktur aus Muskeln, Bindegewebe und Sehnen, die das Becken nach unten hin abschließt. Er erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und von den Sitzbeinhöckern bis zu den seitlichen Beckenknochen. Die Muskeln und das Gewebe halten die inneren Organe wie Blase, Darm und bei Männern auch die Prostata an ihrem Platz. Im Beckenboden befinden sich 2 Öffnungen, eine für die Harnröhre und eine für den After.

Der Beckenboden erfüllt eine Vielzahl von wichtigen Funktionen:

• Unterstützung der inneren Organe: Der Beckenboden trägt dazu bei, Blase, Darm und Prostata an ihrem Platz zu halten und verhindert so, dass die Organe absinken oder verrutschen.
• Kontrolle von Blase und Darm: Die Muskeln des Beckenbodens spielen eine entscheidende Rolle bei der Steuerung von Harn- und Stuhlgang. Ein starker Beckenboden ermöglicht eine gute Kontrolle über diese Funktionen und kann dazu beitragen, Inkontinenzprobleme zu verhindern oder zu reduzieren.
• Unterstützung der Wirbelsäule und des Beckens: Ein kräftiger Beckenboden stabilisiert das Becken und unterstützt die Wirbelsäule, was wiederum eine gesunde Körperhaltung und die Beweglichkeit fördert.
• sexuelle Gesundheit: Der Beckenboden erfüllt einen wichtigen Part bei der Sexualfunktion, insbesondere bei der Erektion und Ejakulation. Ein gut trainierter Beckenboden kann die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern und das Risiko von Erektionsstörungen verringern.

Ein funktionsfähiger Beckenboden ist somit entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität von Männern. Durch gezieltes Beckenboden- sowie Blasentraining können Sie diese wichtige Muskelgruppe unterstützen.

Vorteile: Wann ist ein Beckenbodentraining für den Mann sinnvoll?

Übungen zum Beckenbodentraining sind für zahlreiche Männer von Vorteil:

• Harninkontinenz und Reizblase: Männer, die unter Harninkontinenz oder einer Reizblase leiden, können durch gezieltes Beckenbodentraining ihre Kontrolle über die Blase verbessern und somit ihre Symptome lindern.¹
• nach chirurgischen Eingriffen im Beckenbereich: Nach OPs, etwa an der Prostata, kann das Beckenbodentraining Männern helfen, die Genesung zu unterstützen und mögliche Folgen wie Inkontinenz zu lindern.¹
• Erektionsstörungen: Ein kräftiger Beckenboden kann die Durchblutung im Beckenbereich verbessern und somit die sexuelle Funktion und Erektionsfähigkeit positiv beeinflussen.² Außerdem hilft er dabei, einen vorzeitigen Samenerguss zu vermeiden, was die sexuelle Zufriedenheit und das Selbstbewusstsein unter Umständen steigert.
• Männer, die viel sitzen oder übergewichtig sind: Langsitzende Tätigkeiten und Übergewicht belasten den Beckenboden zusätzlich und können zu Problemen führen. Ein gezieltes Training und die richtige Ernährung können hier entgegenwirken und Beschwerden vorbeugen.
• Rückenschmerzen und Verspannungen: Es besteht ein Zusammenhang zwischen dem Beckenboden und anderen Körperregionen wie Nacken, Schultern und Kiefer. Ein schwacher Beckenboden führt in manchen Fällen zu einer ungesunden Körperhaltung und Muskelverspannungen, die wiederum Rückenschmerzen verursachen können.³
• Vorbeugung: Selbst wenn keine konkreten Probleme vorliegen, kann das Beckenbodentraining dazu beitragen, die Gesundheit des Beckenbodens zu erhalten und möglichen Problemen im Alter vorzubeugen.

Das Beckenbodentraining bringt somit für jeden Mann Vorteile, unabhängig davon, ob bereits Probleme mit dem Beckenboden vorliegen oder diesen vorgebeugt werden soll. Regelmäßiges Beckenbodentraining mit den passenden Übungen für Männer fördert die Durchblutung und stärkt die Muskulatur.

Blasen – und Beckenbodentraining für Männer: Übungen

Es gibt effektive Übungen für ein gezieltes Blasentraining beim Mann. Auch wenn sie manchmal herausfordernd sind, werden Sie die positiven Ergebnisse bei regelmäßiger Durchführung schnell bemerken.

Bei Problemen mit dem Beckenboden sprechen Sie bitte zunächst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Es gibt zudem spezielle Beckenboden-Physiotherapeuten, die gezielt und individuell Übungen zusammenstellen und Sie anleiten können.

Allgemeine Tipps zum Üben:

• Die Po- und Bauchmuskulatur bleibt während der Übungen locker.
• Auch der Kiefer bleibt locker, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Zähne nicht unwillkürlich zusammenpressen.
• Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Wenn Sie ausatmen, spannen Sie den Beckenboden an, beim Einatmen lassen Sie wieder locker.
• Spannen Sie vorsichtig und achtsam an, es ist nötig, die volle Kraft aufzuwenden.
• Achten Sie darauf, beim Üben die Beckenbodenmuskulatur sanft loszulassen, vermeiden Sie ein Verkrampfen.

Versuchen Sie, mehrmals pro Woche für einige Minuten zu üben.

Beckenboden sanft an- und entspannen

Kissen pressen

Katze-Kuh

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Heben Sie den Kopf leicht an, während Ihr Rücken ins Hohlkreuz sinkt (Kuh). Der Nacken bleibt lang. Mit der nächsten Ausatmung spannen Sie Ihren Beckenboden an und machen mit Ihrem Rücken einen Buckel, in dem Sie ihn runden (Katze). Den Kopf lassen Sie hängen. Einatmend lösen Sie den Beckenboden wieder und wechseln in die Kuh-Position. Diese Übung entspannt den Rücken und trainiert sanft den Beckenboden.

Knie heben

Sie sind im Vierfüßlerstand. Platzieren Sie Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften. Spannen Sie Ihren Beckenboden an und heben Sie die Knie vom Boden ab. Halten Sie einige Sekunden lang, bevor Sie die Knie wieder auf den Boden senken und den Beckenboden loslassen.

Beckenboden entspannen

Blasen – und Beckenbodentraining für Männer im Alltag

Neben gezielten Übungen können Männer das Beckenboden- und Blasentraining auch im Alltag unterbringen. Das hat den Vorteil, dass die Wahrnehmung geschärft und der Bereich immer wieder gefordert wird:

• Aufstehen und Hinsetzen: Lassen Sie sich nicht einfach auf einen Stuhl plumpsen, sondern bringen Sie Anspannung in den Beckenboden und setzen Sie sich langsam und mit geradem Rücken hin. Beim Aufstehen nutzen Sie ebenfalls die Kraft aus dem Beckenboden: Stellen Sie Ihre Füße in Schrittstellung auf und drücken Sie sich bewusst hoch.
• Treppen steigen: Gehen Sie Treppen aufrecht, mit geradem Rücken, und setzen Sie Ihren Fuß immer vollständig auf die nächste Stufe.
• Situationen festlegen: Suchen Sie sich alltägliche Situationen aus, die Sie mit einem kleinen Beckenbodentraining verbinden, indem Sie die Region einige Male im Rhythmus Ihres Atems an- und entspannen. Beispielsweise immer, wenn Sie an einer roten Ampel stehen, im Bus sitzen oder Abwaschen.

Damit Sie Ihren Beckenboden nicht weiter schwächen, sollten Sie mit folgenden Dingen vorsichtig sein:

• Richten Sie sich aus dem Liegen besser über eine Seite auf. Wenn Sie Ihren Oberkörper gerade hochheben, steigt der Druck auf den Beckenboden zu sehr an.
• Husten und Niesen Sie, indem Sie Ihren Oberkörper zur Seite drehen. So vermindern Sie den Druck im Bauraum, den der Beckenboden abfangen muss.
• Vermeiden Sie es, schwere Lasten zu heben. Müssen Sie doch einmal was tragen, gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie, spannen Sie Ihren Beckenboden an, greifen Sie den Gegenstand und drücken Sie sich mit geradem Rücken hoch. Dabei halten Sie die Last möglichst nah am Körper.
• Vermeiden Sie lange Sitzungen auf der Toilette und vor allem das Pressen beim Stuhlgang. Vielleicht möchten Sie Ihre Füße etwas erhöht auf einen Hocker stellen, damit der Rücken sich rundet. Das fördert eine leichtere Darmentleerung.

Beherzigen Männer diese Tipps und Übungen, haben Sie schon viel für ihr Beckenboden- und Blasentraining getan. Natürlich sind sie auch für Frauen geeignet.